Техника кругового педалирования  — рациональная техника, заключающаяся в том, что вращательное усилие прикладывается к оси шатуна на всей траектории его движения. Это позволяет увеличить эффективность педалирования, задействовав больше мышечных групп, и как следствие уменьшить локальную утомляемость одной или нескольких мыщечных групп, если бы вы только давили на шатуны в определенный момент времени, а не прикладывали усилие на всем промежутке хода педали.

Что же нужно для качественного педаляжа.

• К педалям необходимо прилагать усилие по всей окружности вращения, а не давить на них в одном узком секторе;
• Передачу следует подбирать такую, при которой скорость вращения педалями (каденс) является оптимальной; 60( более оптимально70-90 rpm) (об/мин).
• Педалирование стоя должно быть сведено к минимуму, прибегать к нему нужно только в случае необходимости;например разгрузить мыщцы от сковонности седячего положения буквально на несколько десятков секунд
• При езде на подъемах нужно держать тело расслабленным, концентрируясь на дороге, дыхании и вращении педалей.

А теперь обо всем поподробнее.

Вращайте, а не давите

Правильная техника педалирования, называемая «spinning» (круговое педалирование), предполагает вращение педалей по всей окружности, а не давления на них только тогда, когда они перемещаются в удобное для этого нижнее положение. Круговое педалирование позволяет равномерно распределять нагрузку на мышцы и колени и одновременно обеспечить постоянное по всех окружности воздействие на педали. Как результат, велосипедист, использующий эту технику, преодолевает большие расстояния с хорошей скоростью при минимальной усталости.

Большинство оперирует понятием “закисление” глобально для всего огранизма, забывая, что закисление то, как раз происходит в отдельных мышцах, выполняющих механическую работу. И отказ мышц происходит не от концентрации лактата в циркулирующей по организму крови, а от концентрации этого самого лактата в мышце, который просто не успевает вымываться кровью.

Самый простой пример – работа эспандером. Можно закислить мышцы предплечья до отказа при том, что концентрация лактата в крови едва достигнет точки +1ммоль/литр. Если смотреть на пульс, он тоже поднимется не сильно, при этом мышцы, сгибающие пальцы ладони будут гореть и в какой-то момент настанет точка отказа.

Вернемся к ноге, для начала чуть упростим модель, есть только квадрицепс и бицепс. В аэробном режиме, в общем, нет разницы, работает только бицепс или только квадрицепс, выполненная работа пропорциональна поглощенному количеству кислорода при любом вкладе этих мышц, аналогично нет разницы и в концентрации лактата в крови, так как молочка тоже выделяется пропорционально выполненной работе и поглощенному количеству кислорода. Это пока у нас режим аэробный и обе мышцы далеки от закисления. (т.е. выводы о том, что ПК и лактат не зависят от техники педалирования вполне обоснованы)

Но при увеличении мощности в какой-то момент наступает ситуация, когда один квадрицепс выбрасывает столько лактата в секунду времени, что кровь не успевает его вымыть, концентрация его в мышце превышает определенное значение и наступает отказ (ощущение, когда мышцы горят так, что вращать дальше не представляется возможным). В случае же, если бы работа была распределена равномерно между квадрицепсом и бецепсом (в простейшем случае поровну), лактата в каждой из них выделялось бы в 2 раза меньше, чем если бы работала только одна из них. И каждая мышца в отдельности была бы дальше от точки закисления (меньше концентрация лактата внутри самой мышцы

Как  добиться кругового педалирования? Нужно сконцентрироваться на том, чтобы ноги при педалировании описывали окружности вокруг оси каретки. Крутить педали необходимо плавно. Тянуть их вверх из нижнего положения, проталкивать вперед, когда они проходят самую верхнюю точку, давить вниз носочками и вытягивать из самого нижнего положения.

Педалируйте с оптимальным каденсом

Или, что, по сути, то же самое, выбирайте правильную передачу. Грамотным считается педалирование с относительно высокой скоростью вращения и низким сопротивлением. То есть нужно использовать более низкую передачу на больших оборотах. Оптимальный для конкретного человека каденс зависит от его физических кондиций – возраста, степени тренированности и прочее. Но в любом случае он должен находиться в интервале 60-90 rpm (об/мин).

Вращать педали медленно (ниже 60 rpm) с большим усилием неправильно в первую очередь с точки зрения экономии энергии и нагрузки на колени. Мировой опыт велосипедного спорта накопил достаточно информации, чтобы сделать однозначный вывод – чтобы уберечь колени от чрезмерных нагрузок и травм необходимо педалировать часто (80-90rpm). Возникающее у неопытных велосипедистов впечатление, что медленное педалирование на высокой передаче более экономично, чем быстрое – это всего лишь иллюзия. На самом деле именно оно приводит к большей усталости.

Среди основных 4 зон выделяют:

1. Переднюю. Мышцы работают сверху вниз. На данном этапе разгибается бедро и голень, а стопа сгибается.
2. Нижнюю. Работа мышц направляется назад. На этой фазе сгибается голень и стопа.
3. Заднюю. Мышечные усилия направляются вверх. В третьей зоне сгибаются голень, бедно и тыльная сторона стопы.
4. Верхнюю. Мышцы направляются вперед. Здесь голень начинает разгибаться.

Между переходами педалей из одних основных зон в другие можно ощутить, как меняются направления, а вместе с ними – работающие мышцы. Это происходит в 4 промежуточных зонах:

1. Первой. Начинается, когда педаль проходит переднюю зону. Бедро с голенью разгибаются до максимума, стопа продолжает сгибаться, угол в тазобедренном и коленном суставе уменьшается. Направление «вниз» плавно меняется на «назад».
2. Второй. Начинается после перехода педали из нижней в заднюю зоны. Тыльная сторона стопы и бедро немного сгибаются. В голеностопе угол достигает максимального значения и идет на уменьшение вместе с углами тазобедренного и коленного сустава. Усилия направляются кверху.
3. Третьей. Начинается, когда педаль выходит из задней зоны. Стопа, бедро и голень согнулись до максимума и начинают разгибаться. До минимума доходят углы тазобедренного, голеностопного и коленного суставов. Направление переходит в положение «вперед».
4. Четвертой. Начинается после окончания верхней зоны и продолжается до входа в переднюю. Стопа, голень и бедро начинают свой разгиб. Угол коленного сустава растет, влечет за собой увеличение углов голеностопного и тазобедренного. Направление мышечных усилий из «вперед» переходит в «сверху вниз».

Во время езды мышцы поочередно напрягаются и расслабляются. Когда в одной зоне задействуется разгибание голени и бедра (например, в первой), в противоположной ей (например, в третьей) бедро с голенью сгибаются. Эта закономерность работает как в основных, так и в промежуточных зонах. Чередование прикладываемых усилий позволяет мышцам отдыхать, а велосипедисту – дольше ехать.

 Мертвые зоны при педалировании.

В круговом цикле педалирования имеются так называемые мертвые зоны, где мощность меньше всего.

На картинке наглядно показано, где мощность больше всего и где меньше всего. Идея в том, чтобы из «восьмерки» с провалами сделать ровный круг. Или хотя бы приблизиться немного к нему.

Для этого придумали овальные звезды, которые смещают пики и провалы на определенный градус, выравнивая график мощности. Получается, что звезда на 52 зуба имеет больший диаметр как у 55. Таким образом нагрузка на ноги получается более равномерная.

На практике это работает, мощность выравнивается, но не всем это подходит. Кто-то уже привык крутить определённым образом и переучиваться нет времени и желания, хотя в долгосрочной перспективе, по моему мнению, такое педалирование может быть реально эффективнее.

                                                                                                       Вернуться в Блог