Все мы иногда ощущает снижение работоспособности, внимания и настроения, даже если не хватило буквально несколько часов для сна. А как же тогда это отражается на работоспособности для спортсмена?
Вывод достаточно прост. Некачественная тренировка, невысокие результаты. Это никуда не годится! Сон – главное восстановительное мероприятие для спортсмена!

Во время интенсивного движения в организме вырабатывается аденозинтрифосфорная кислота, которая воздействует на головной мозг, снижая его активность, вот почему неудержимо хочется спать после тренировки.

Продолжительная бессонница, систематические недосыпания вызывают истощение нервной системы,которые влияют на снижение работоспособности и защитных реакций организма. Не случайно выдающийся физиолог И. П. Павлов называл сон “выручателем”. Во время сна активность физиологических функций человека снижается, силы организма направлены на восстановление энергии, затраченной в период бодрствования. Сон нельзя заменить никакими другими средствами.

Режим сна для спортсмена.

Нормальный сон –  сон, после которого чувствуешь себя отдохнувшим и бодрым.

Чем крепче сон, тем выше его эффективность. У здоровых людей он составляет 7-8 часов. Однако, при больших физических нагрузках, особенно в пиковые недели объёма тренировок, потребность качественного сна увеличивается, и он должен составлять минимум 9 часов в ночное время.
Непременные условия здорового сна – соблюдение его режима, тишина и покой, отсутствие раздражителей, способных вызвать чрезмерное возбуждение нервной системы, свежий воздух. В случае расстройства сна хорошо, прежде чем лечь в постель (удобную и согретую), немного прогуляться (25- 30 мин), принять теплую ножную ванну с горчицей на 10-15 мин или общую ванну и выпить за час до сна настойку валерьянового корня или пустырника. Не рекомендуется перед самым  сном тренироваться, пить на ночь тонизирующие напитки (кофе, чай, другие), сытно есть.

Дополнительно хочу отметить, что если вы проводите тренировки после 21:00, то теряете половину их эффективности. Если вы начали тренировку в 22:00, закончили в 23:30, легли спать в 00:30, то эффективность этой тренировки составляет всего треть от той, что могла бы быть.

Давайте начнем с базового принципа. Вы становитесь сильнее, когда чередуете нагрузку и восстановление. А сон — это лучшее восстановление. Ваши мышцы растут, когда вы спите или просто отдыхаете на диване, а не во время тренировки. Ничто не заменит качественный сон.

Большая часть тренеров очень тщательно говорит, что надо делать на тренировках. То, что вы делаете за рамками тренировки не менее важно для прогресса. Сон — одна из главных составляющих восстановления.

По статистике, более 50 % людей регулярно недосыпают. При этом далеко не все из них получают регулярные физические нагрузки. Для тех, кто ведет активный образ жизни, сон возрастает в цене в несколько раз. Что происходит с телом тех, кто спит меньше усредненной нормы, но находит время на тренировки?

• Замедляется восстановление тканей

Если вы работаете над идеальной фигурой и активно прокачиваете мышцы, это только первый этап. Второй этап — восстановление тканей, которое происходит именно во время сна.

• Наблюдается истощение мышц

Интересно то, что при хроническом недосыпе, которым страдает подавляющее большинство, тренировки малоэффективны. Тонус мышц падает и нагрузка не приносит никаких результатов.

• Появляется эмоциональная усталость

Отсутствует желание делать что-либо, привычная работа кажется непосильным трудом, замедляются все процессы нервной системы. Это значит, что в первую очередь страдает умственная деятельность и реакция, что непозволительно. Даже продуктивность среднестатистического офисного работника падает в два раза.

• Замедляется метаболизм

Худеющим полезно будет знать, что недосыпание замедляет метаболизм на 30 %. Не говоря о том, что организм находится в постоянном стрессе и просто не в состоянии усваивать все вещества, даже во время диеты.

Спорт отнимает больше сил, чем что-либо еще, поэтому профессионалы в этой области спят и по 11 часов, чтобы полностью восстановиться. Так сколько нужно спать? Биотритмы — вещь сугубо индивидуальная, но статистика показывает, что оптимальное время — с 22:00 до 7:00. Если вам требуется меньше для того, чтобы выспаться, лучше лечь пораньше и встать раньше. Сон до полуночи называют сном красоты, и он более ценный, чем утренний.

Рекомендации для полноценного сна

        Ставьте будильник на время, когда надо отойти ко сну;

• Ложитесь рано, вставайте рано;
• Ложитесь не в тот день, когда вам надо вставать;
• Сделайте так, чтобы телу было удобно: подберите подходящий матрац и постельное белье из натуральных материалов. Не экономьте на этом, ведь вы проводите в ней треть своей жизни.
• Используйте беруши, если живете в шумном месте;
• никакого кофе и алкоголя на ночь
• Проветривайте помещение перед сном. Лучше всего спать при температуре от 16 до 19 градусов Цельсия;
• Закончите тренировку за два часа до сна;

За какое время до сна можно пить кофе и другие кофеиносодержащие напитки?

Максимальный эффект от употребления кофеиносодержащих напитков наступает через 20-30 минут. Действие кофеина сохраняется в течение 5-7 часов (в зависимости от метаболизма). Лучше не пить кофе после 15:00.

Прикорнул минуток пять – и вперед, побеждать!

Нельзя забывать и о том, насколько важен для спортсмена дневной сон.

По данным экспериментов, проведенных в Институте биологических исследований (San-Diego, USA), даже после короткого дневного сна значительно увеличивается работоспособность, а значит и производительность труда.

Процесс сна неоднороден. Известно, что он состоит из двух фаз: сна быстрого и сна медленного.Во время быстрого сна, длящегося 10-15 минут, ритмы электрической активности головного мозга совпадают с ритмами бодрствования, мы видим сны. В фазе сна медленного ритмы головного мозга становятся медленнее и спокойнее, мышцы расслабляются, снов мы не видим. При определенной тренированности короткий дневной сон включает в себя обе фазы. Первая способствует увеличению творческих способностей, вторая дает отдых мышцам, что особенно важно для спортсменов. Поэтому после него человек и чувствует себя отдохнувшим и полным энергии.

Управляют сменой бодрствования и сна сложные процессы обмена веществ, в которых главную роль играет “гормон сна” мелатонин. Его вырабатывает маленькая шишковидная железа, или эпифиз, находящаяся в глубинах головного мозга. С возрастом выработка мелатонина сокращается почти до нуля, вот почему многие старики мало и плохо спят. Но дневную сонливость объясняют совсем другие причины.
Спортсмены, находящиеся на подготовительных или восстановительных сборах должны спать после обеда 1 – 2 часа, т.к. им необходимо больше времени отдыха для формирования фазы медленного сна и мышечной релаксации.

Итак, подводя итог вышесказанному, можно с уверенностью заявить — для того, чтобы нормально функционировать и быть заряженным энергией, организму требуется хорошенько высыпаться. Для этого нужно выбрать для себя режим сна, ложиться спать и просыпаться каждый день в одно и то же время и ни в коем случае не противиться сну, когда чувствуете усталость. Слушайте себя, соблюдайте правильный режим дня, принимайте теплые расслабляющие ванны перед сном, проветривайте помещение и тогда у вас всегда будет отличное настроение и отличные результаты в спорте. Успехов вам в работе над собой!

                                                                                                     Вернуться в Блог