Наше питание  в первую очередь это фундамент и основа нашего здоровья. Именно поэтому важно следить не только за тем, что и когда мы едим, но и за тем, насколько качественные продукты ежедневно находятся на нашем столе , и каким образом они приготовлены. Питание при активных физических нагрузках должно быть сбалансированным и своевременным, очень важно уделять внимание тому, что спортсмен употребляет до и после тренировки, не стоит приходить на тренировку голодным. Что касается соотношения белков, жиров и углеводов, то оно может сильно варьироваться, но как правило цифры находятся в этих пределах.

• Белки 10-25%
• Жиры – 20-40%
• Углеводы 45-80%

Серьёзный разброс, который вы видите, связан с тем что все мы разные. У каждого по своему усваиваются те или иные продукты, у некоторых и вовсе есть ограничения в питании из-за аллергических реакций. Поэтому полностью копировать диету профессионального спортсмена точно никому не стоит.

Так же эти границы могут двигаться в зависимости от периодизации тренировочного процесса, если это базовый период то это этап, когда мы выполняем максимальные объемы аэробной работы. 80% и более от нее все еще имеют низкую интенсивность. В связи с этим наша потребность в углеводах повышается.  Или, например интенсивный период.
В этом этапе наши тренировочные объемы могут снизиться, или же остаться на прежнем уровне, но именно в этом периоде мы имеем наибольший расход калорий и наивысшую потребность в углеводах за счет повышения интенсивности тренировок.
Мы по прежнему нуждаемся в разумном количестве белка для восстановления мышц.
В этот период категорически не рекомендуется ограничивать себя в калориях и углеводах.
Но неизменным остается то, что в течении годичного цикла мы проходим совершенно разные периоды подготовки и поэтому количество калорий в сутки , а так же кол-во белков, жиров и углеводов могут сильно отличаться.

Углеводы –безусловно самое важное топливо для нас.

Сложные углеводы – основа рациона триатлета.

 В подготовительном периоде потребность в них не настолько велика, но если  уже брать  начало сезона, то из-за большого объема занятий и длинных тренировок ,нам часто требуются щедрые порций углеводов.

• В тренировочные дни, когда спортсмен тренируется более 4х часов, нужно так же увеличить потребление жиров.
• По мере роста продолжительности и интенсивности занятий стабильно увеличивается и потребность в белках. Они нужны как для длинных, так и для коротких скоростных сессий.

У профессиональных триатлетов наблюдается низкий уровень жира. У любителей так бывает далеко  не всегда, однако они тоже могут стремиться к коррекции состава тела в течение сезона.  Желающие похудеть спортсмены должны думать об этом как можно раньше (лучше всего подходит начало базового периода, но не как не период строительства!), так как процесс намного легче переносится во время подготовительного цикла. Главные источники – крупы, картофель, продукция из цельнозерновой муки

Белки

Белки необходимы нам для восстановления мышечных волокон после тренировок, а при активных силовых тренировках  еще и для строительства мышц.
Идеальным вариантом будет включение в рацион постных белковых продуктов, не обогащённых большим количеством жира. Включите в рацион рыбу, куриную грудку, индюшатину, или постную говядину, орехи, яйца, тофу, молочные продукты с низким содержанием жира(лучше всего деревенские, фермерские), бобы, горох. Если же вы приверженцы вегетарианской культуры, то животные белки необходимо заменить на растительные для того, чтобы компенсировать организму затраченную энергию. 

Жиры.

 Жиры играют важную роль в питании триатлета. Потребление «правильных» жиров и в необходимом количестве играет решающее значение в питании спортсмена. Жир – такой же важный строительный компонент в организме, как и белок. Мембраны клеток, стенки сосудов, оболочки внутренних органов, наружные кожные покровы – для строительства всего этого необходим жир.

 «Правильные жиры», содержат следующие продукты: авокадо, жирная рыба семейства лососевых , добавки с рыбьим жиром, оливковое масло, и другие мононенасыщенные масла, ореховые масла, семена льна, семена чиа и другие продукты.

Восстановление. Эффективность каждой последующей тренировки напрямую зависит от уровня восстановления ваших мышц. В течение 15-20 минут после тренировки употребляйте богатую питательными веществами (белковыми и углеводными) пищу. Не всегда конечно это возможно, но пару бананов и сухофрукты с орехами перекусить после тренировки не составит труда. Так же если у вас очень плотный график,и времени полноценно поесть нет, можно использовать спортивное питание например углеводно-белковый напиток на подобие гейнера.

Баланс жидкости в организме. Гидратация, пожалуй, более важная составляющая питания, если дело касается триатлетов. Как только наш организм становится обезвожен, то общий темп и выносливость начинают  резко снижаться.  Атлеты приходят на тренировки с бутылкой воды, берут с собой на велотренировки, но насколько часто они контролируют потребление воды в течение обычного дня? Контроль баланса воды в организме имеет решающее значение для успеха каждого спортсмена.

Вы сможете получить огромное преимущество. Знайте свой уровень потоотделения и знайте сколько ВАШЕМУ организму необходимо жидкости в течение дня и во время различных типов тренировок( в обычных условиях, в жарких, в жарких с высокой влажностью, в условиях среднегорья и.т.д.).

Контролировать гидратацию можно тремя способами:

• Прислушивайтесь к своему организму.Когда вы чувствуете жажду, ваше тело посылает вам сообщение! К сожалению, жажда – не самый лучший способ контролировать гидратацию, поэтому обязательно следите также следующими способами:
• Обратите внимание на цвет вашей мочи. Если моча светло- желтого цвета и довольно равномерного потока в течение дня, то у вас все хорошо. Если это темно-желтый или светло-коричневый, более густая консистенция, минимальное количество и время от времени, то самое время выпить!

• Взвесьте себя до и после каждой тренировки. Взвешивайтесь после занятия, чтобы оценить потерю воды с потом, это хороший способ количественно оценить уровень пота, и пейте для восполнения жидкости 400–600 мл на каждые 0,5 кг потерянной массы. После тренировки в жаркую влажную погоду потребляйте продукты и жидкости, содержащие натрий.

Питание во время тренировочного процесса

Чем выше интенсивность нагрузки, тем легче должна быть пища перед ней и тем дольше временной интервал между едой и тренировкой. За два часа до тренировки умеренный перекус, дающий 2 г/кг углеводов. Он может включать легкоперевариваемую твердую пищу, а также жидкости. Если нужно поесть в течение часа до упражнений, возьмите энергетический батончик, немного фруктов, углеводный гель. Если вас ждёт утренняя тренировка, а график не оставляет времени для спокойного переваривания пищи перед нагрузкой, не забудьте на ужин съесть что-то богатое углеводами или даже добавить высокоуглеводный вечерний перекус. Тренировку нужно начинать с полным запасом гликогена в мышцах и стараться свести к минимуму потенциальные последствия его расщепления за ночь. Поэкспериментируйте с небольшими перекусами, содержащими мало клетчатки, и определите свою переносимость. Продукты с высоким гликемическим индексом поднимут уровень глюкозы в крови и будут поддерживать его на стабильном уровне во время занятия. Ну и не забывайте пить больше чистой воды!

                                                                                                       Вернуться в Блог