Каждый спортсмен, который хочет улучшать свои результаты, даже начинающий любитель, сталкивается с тем, что просто бегать по утрам в парке недостаточно. Серьезная подготовка требует соблюдения определенных правил, например нужно следить за пульсом и выстраивать тренировки, ориентируясь на свои личные, а не усредненные показатели, ну а начальным этапом подготовки всегда будут тренировки на низком пульсе.

Интервальные тренировки для бегунов, триатлетов, лыжников и спортсменов циклических видов спорта, специализирующихся на длинных дистанциях, нужны для развития скоростно-силовых способностей и адаптации к стрессу. Суть интервальной тренировки заключается в чередовании высокоинтенсивной работы (88–95% от максимально возможного усилия, и активного отдыха средней интенсивности (в аэробной зоне, пульс индивидуальный  около 120–145 уд/мин). Начинающим лучше делать интервалы в соотношении 1:5 – то есть, например, 20 секунд на высокой интенсивности и 100 секунд отдыха, чтобы пульс успел вернуться к среднему значению, а более опытным спортсменам – в соотношении 1:3 ,1:2 ,1:1 .

Что происходит с организмом человека во время интервальных тренировок: в процессе высокоинтенсивной работы в мышцах выделяется так называемая «молочная кислота», pH крови смещается в сторону кислой среды и организм начинает нейтрализовывать ее с помощью специальных ферментов. У спортсменов в результате таких тренировок со временем идет преобразование  мышечных волокон, более адаптированных к закислению. Основное вещество, обеспечивающее «взрывную» энергию, благодаря которой мы можем совершать резкие ускорения, – это креатинфосфат. Его хватает примерно на 15–20 секунд, а дальше в образовании энергии уже участвует гликоген.

Во время интервальной тренировки тренируется ударный объём сердца — то количество крови, которое сердце может выбросить за один раз. Нагрузочный интервал повышает ЧСС, а во время отдыха вся скопившаяся во время работы в мышцах кровь возвращается к сердцу.

Благодаря тому, что отдых при интервальной тренировке активный — этот объём довольно большой. Но ЧСС при этом уже уменьшилась. Сердце вынуждено справляться с увеличенным объёмом крови. И постепенно тренируется перекачивать больше крови за один удар.

А потом вы замечаете, что при одном и том же темпе ваш ЧСС на 10–15 ударов меньше, чем пару месяцев назад.

Ещё один плюс интервальных тренировок— прокачка использования кислорода мышцами.

Пример: Если вы бегаете или крутите велостанок сериями из 30 секунд в высоком темпе(  максимального потребления кислорода)  + 30 секунд отдыха — ваше потребление кислорода всю тренировку максимально. Такие сеты как правило повторяют 6-12раз , с 2-3 повторениями таких серий.

Бонусом к повышенной эффективности тренировок, наши мышцы во время тренировок увеличивают объем и количество  митохондрии, и постепенно их возможности использовать поступивший кислород растут.

 Кроме того  интервальные тренировки увеличивают:

• доступность оксида азота (который расширяет сосуды, улучшает снабжение мышц кровью и так далее)
• активность иммунных клеток
• липопротеины высокой плотности (хорошие) крови
• чувствительность к инсулину
• VO2 max

Уменьшают:

• артериальное давление
• уровень глюкозы крови
• уровень жирных кислот крови
• воспаление
• окислительный стресс
• триглицериды (плохие) крови

Но перед тем как преступить к такому  интенсивному тренировочному методу ,нужно пройти полную диагностику в лаборатории спортивной физиологии и медицины, чтоб убедится что организм готов к таким повышенным нагрузкам.

                                                                                                                 Вернуться в Блог