Плиометрика – это комбинация скоростных упражнений для развития взрывной силы, которые основаны на быстром растяжении и сокращении мышц. Плиометрические тренировки направлены на всестороннее развитие атлета: повышение его выносливости, скорости и мышечной силы. На современном этапе плиометрика стала основой многих тренировочных программ и пользуется популярностью не только у профессиональных спортсменов, но и у любителей.

Меньше бегайте, больше прыгайте.

Это если грубо. Попробуйте добавить плиометрические упражнения в свою беговую подготовку. Группа ученых провела исследование (опубликовано в Journal of Strength and Conditioning) с двумя контрольными группами. В начале исследования все пробежали контрольный забег 5 км. А затем первая группа продолжала только бегать 2-3 раза в неделю, а вторая группа добавила плиометрические упражнения.

На контрольном забеге через 8 недель обе группы показали существенное улучшение результатов. Но! Вторая группа бегала на 25% меньше, а результаты у ее участников были как минимум не хуже. К тому же они прокачали взрывную силу ног.

Плио-тренировки используют преимущества быстрой циклической работы мышц, известной как «цикл растяжения-сокращения» (Stretch shortening cycle). Эти упражнения представляют собой быстрые и мощные движения, которые начинаются с активного растяжения мышцы — эксцентрического действия, за которым сразу следует сокращение этой же мышцы — концентрическое действие. В процессе выполнения упражнений не только тренируются мышцы, но и улучшается координация движений.

Цель плио-тренировки — максимизировать мышечные сокращения, что увеличивает выход мышечной силы

Чем полезны плиометрические упражнения

Улучшают скорость
Плиометрика способствует развитию быстросокращающихся мышечных волокон, которые ответственны за поддержание высокой скорости. И даже если вы не выступаете в спринте, а предпочитаете длинные и ультра длинные дистанции, такая тренировка необходима: спустя 2–2,5 часа длительного бега, когда медленно сокращающиеся мышечные волокна начинают уставать, мозг «подключает в игру» быстросокращающиеся волокна — а значит, проработка этой группы мышц поможет вам бежать дольше и быстрее.

Улучшают экономичность бега
Если проанализировать видео с участием разных бегунов, мы заметим, что более быстрые и эффективные из них проводят меньше времени на земле. При каждом ударе ногой они расходуют больше накопленной энергии, чтобы перейти к следующему шагу.

Плиометрика тренирует тело, чтобы уменьшить время контакта с землей, а значит помогает улучшить общую механику бега.

Увеличивают взрывную силу мышц
Взрывная сила — это способность организма развивать максимально большую силу мышц за наименьшее время. Взрывная сила необходима в тех видах спорта, где требуются резкие и мощные движения — например, когда нужно «выдать» быстрый спринт (обогнать соперника или ускориться перед финишем).

Помогают предотвращать травмы
Подумайте, сколько раз ваши ноги касаются земли во время бега непрерывно, иногда часами. Когда вы бежите, приходится не только отталкиваться от земли одной ногой, но и поглощать силы, возникающие при ударе о землю другой ногой. Если тело не способно эффективно делать это в течение длительного времени, накопленная усталость может привести к травмам и снижению производительности.

Плиометрика учит мозг активировать определенные мышцы в определенное время, чтобы выдерживать нагрузку при длительной работе на скорости. Это и есть ключ к профилактике травм. Когда мозг знает, в какое время активировать какие мышцы, вы можете значительно снизить нагрузку на мышцы и суставы.

Улучшают нервно-мышечную координацию
Нервно-мышечная координация — это способность центральной нервной системы эффективно контролировать и координировать сокращение мышцы или группы мышц для выполнения определенной задачи. Поддержание желаемого темпа на длинной дистанции напрямую зависит от эффективности связи между мозгом и мышцами.

Плиометрические тренировки два раза в неделю могут эффективно заменить около 15-20% бегового объема. Особенно это ценно в базовый период .

Плиометрические тренировки противопоказаны, если у вас имеются:

• заболевания опорно-двигательной системы;
• проблемы с суставами;
• большой лишний вес;
• отсутствие тренировочного опыта;
• высокая подверженность травмам конечностей;
• беспокоящие боли в коленях или голеностопе после физических нагрузок.

Безусловно, любые упражнения можно адаптировать под свои возможности. Но смысл плиометрики – это именно делать упражнения на взрывной скорости и с полной мощью, иначе ее смысл просто теряется

Что нужно знать и делать перед  выполнением плиометрических (прыжковых) упражнений:

1. Выполняйте упражнения только хорошо разогретым и растянутым.
2. Только хорошая обувь с амортизацией. Следите за приземлением, амортизируйте.
3. Отдыхайте между подходами не менее 30 секунд. Следите за восстановлением
4. Следите за техникой выполнения, особенно за положением и состоянием суставов и связок.
5. Важно выполнять упражнения на грунте или резиновой дорожке, но не на бетоне или плитке, в крайнем случае асфальт.

Комплекс упражнений

Прыжки на одной ноге
Прыгайте на одной ноге вверх на месте, затем из стороны в сторону, затем вперед-назад. На начальном этапе будет достаточно делать по 15 прыжков для каждой ноги.

Многоскок

Выпрыгните с полуприседа с обеих ног вперед и затем отталкивайтесь ногами поочередно. Выносите переднюю ногу как можно дальше согнутой в колене, но приземляйтесь мягко, не на пятку. 20-30 прыжков всего по 10-15 на каждую ногу. можно выполнять как на равнине, так и в небольшой подъем.

Касание лавочки ногами

Найдите перед собой устойчивый предмет, на который можно ставить ноги. Пусть это будет лавочка. Вынесите ногу бедром вверх и коснитесь стопой поверхности лавочки. Меняйте ноги, делайте это довольно быстро, помогайте себе руками, как при беге. Сделайте 20-40 касаний.

Запрыгивание на лавочку/ящик

Найдите устойчивую площадку (лавочка/фитнес-оборудование) высотой 30-60 см. Из положения полуприседа выпрыгните на площадку на полные стопы.  Назад в исходное положение возвращаемся аккуратно спускаясь, без спрыгивания!. 10-12 прыжков.

Рокет джампс

Займите положение глубокого приседа, ноги на ширине плеч, коснитесь земли руками, а затем выпрыгните вверх, распрямляясь в струну. Приземляйтесь в положение полуприседа.

Прыжки в длину
Исходное положение: полуприсед, ноги чуть расставлены в стороны, руки вдоль туловища. Оттолкнитесь от пола и прыгайте как можно дальше вперед, размахивайте руками, чтобы увеличить амплитуду и длину прыжка. Приземлитесь в положение полуприседа, поставив ноги слегка перед корпусом. Выполните 10 повторений.

Выпады с выпрыгиванием
Исходное положение: в выпаде, обе ноги согнуты в колене. Резким прыжком смените позицию ног на противоположную. Выполняйте в течение 45–60 секунд.

                                                                                                          Вернуться в Блог