Правильно восстанавливаться должен уметь каждый спортсмен. Плохое восстановление может привести к травмам и перетренированности. Единого мнения о лучшем методе восстановления на сегодняшний день нет, поэтому в этой статье приводятся разные способы, ну а каким пользоваться решать уже вам! Но без полноценного сна который является основой в восстановлении никак не обойтись!

Восстановление в беге и триатлоне – процесс не менее важный, чем сами тренировки. Это хорошо знают профессиональные спортсмены и понимают любители. Некоторые регулярно ходят в баню, делают спортивный массаж  большое внимание уделяют здоровому сну, кто-то окунается в ванны с ледяной водой. Постепенно из профессионального спорта в мир спорта любительского приходят более эффективные методы восстановления.

Сон

Без ночного сна все методы и силы пойдут насмарку. Именно в ночное время происходят все восстановительные процессы, как в мышечной ткани, так и в ЦНС. Для анаболизма (роста) мышц необходим отдых в течение 7-10 часов, но не менее. Так же не помешает сон и в течение дня, например, после тренировки. Это значительно ускорит восстановление

Помимо активных методов, в том числе ручного массажа или гидромассажа, для ускорения восстановления можно использовать методы прогревания: баня, сауна, теплая ванна, но только не при острой мышечной боли.

При любых воспалительных процессах в мышцах и внутренних органов прогревание запрещено.

Русская баня и финская сауна

Паровая баня – один из самых древних способов избавления от усталости. От воздействия горячего воздуха ускоряется кровообращение, человек вынужден чаще и глубже дышать. Во все ткани организма поступают дополнительные порции артериальной крови, доставляющие кислород и питательные вещества и уносящие продукты обмена, скопившиеся во время физической работы. Из-за повышения температуры тела активируется деятельность системы потоотделения, таким образом, быстрее выводятся продукты распада.

Во время прогревания мышцы расслабляются, улучшаются ощущения в суставах, снимается напряжение в позвоночнике. Все это способствует скорейшему восстановлению организма после физической нагрузки. Также баня способствует профилактике простудных заболеваний.

По воздействию на организм баню можно приравнять к тренировке со средней нагрузкой. Обычно баню посещают в конце недели. Перед баней и после нее тренировочную нагрузку надо немного снизить. Можно посетить баню и сразу через несколько часов после тренировки, но на следующий день выполнять тренировки с высокой интенсивность нежелательно. Полезно сходить в баню за неделю до начала ответственных соревнований.
В спортивной практике применяется баня мокрого пара (русская баня) и баня сухого пара (финская баня или сауна).
В русской бане из-за чрезмерной влажности воздуха пот не испаряется, а стекает по коже, что ведет к перегреванию организма и может сопровождаться неприятными субъективными ощущениями.

В парное отделение русской бани нужно заходить 2-3 раза на 5-7 минут. При заходе сначала следует немного посидеть внизу до первого потоотделения, потом на 3-5 минут подняться наверх (можно попариться веником из веток березы, эвкалипта, дуба), затем снова спуститься вниз, немного посидеть, после чего выйти из парилки. Выходя из парилки, следует смыть пот прохладным душем. Перепады температуры дополнительно тренируют механизмы терморегуляции и облегчают пребывание в бане. В перерывах между заходами спокойно отдохните.

Финская суховоздушная баня обеспечивает восстановление эффективнее, чем русская парная баня. В отличие от русской бани воздух в сауне сухой (относительная влажность 5-10%), поэтому в финской сауне легко переносится температура 80-100 градусов.
Перед посещением сауны примите душ. В сауну нужно заходить 2-3 раза не более чем на 5 минут. Выйдя из сауны, примите прохладный душ или погрузитесь в холодную воду не более чем на минуту.

Утолять жажду после посещения парилки лучше всего минеральной водой (не более 1 стакана). Можно выпить стакан чая с лимоном .

Посещения бани обычно занимает от получаса до часа. Для большей эффективности посещение бани можно совмещать с массажем или самомассажем.

Контрастный душ

Контрастный душ – водная процедура, во время которой горячая вода чередуется с холодной, что оказывает оздоровительный эффект на организм. Контрастный душ положительно воздействует на сосуды, связки, соединительную ткань. Разная температура вызывает попеременное сужение и расширение сосудов, в результате чего улучшаются кровоснабжение органов и тканей и обмен веществ, из организма быстрее выводятся шлаки. Контрастный душ хорошо закаляет организм, повышает жизненный тонус. Длительность приема контрастного душа 10-15 минут.

Ванна

Теплая ванна увеличивает циркуляцию и обменные процессы в организме, расслабляет мышцы. Теплые ванны можно принимать уже через полчаса после напряженной мышечной работы или вечером перед сном. Температура воды – до 55 °С, длительность – до 20 минут. Можно добавить в ванну стакан морской соли, она поможет удалить токсины и облегчит мышечную боль. После теплой ванны можно сделать небольшую растяжку, потому что мышцы будут гибкие и эластичные. Для большего эффекта можно комбинировать теплую ванну с массажем, который следует проводить через 2-2,5 часа после водной процедуры.

Ледяная ванна все чаще применяется в спорте для восстановления, особенно в плавании. Такая ванна оказывает охлаждающий лечебный эффект на мышцы, уменьшает мышечные боли, воспаление и напряжение, улучшаются процессы заживления. Во время приема ледяной ванны кровеносные сосуды поверхности тела сужаются и кровь приливает к внутренним органам, насыщая их кислородом, что улучшает выведение из организма накопившихся в результате физической нагрузки ненужных веществ. После приема ледяной ванны, свежая кровь приливает к мышцам, вымывая остатки шлаков. Длительность процедуры по началу 3-5 минут, доводя до в последующем 5-10 минут. Температура воды 12-15 °С. Пальцы ног нужно закрывать специальными носками, это уменьшит болевые ощущения. В течение 30-40 минут после ледяной ванны нужно размяться, побегать, попрыгать, чтобы лучше разогнать кровь и усилить эффект от процедуры. Также после ледяной ванны можно принять теплый душ или выпить горячего чая или молока.

Ледяную ванну можно чередовать с горячим душем или горячей ванной. Для этого 1-2 минуты нужно находиться в ледяной ванне, 1-2 минуты в горячем душе или горячей ванне. Цикл повторить 3-5 раз. Такая техника позволяет эффективнее избавиться от вредных веществ.

Зеленый чай

Включите зеленый чай в свой ежедневный рацион. Он содержит много антиоксидантов – веществ, выводящих старые токсины и препятствующих образованию новых. Кроме того, зеленый чай восстанавливает истощенную нервную систему; придает бодрость и хорошее настроение; предупреждает отложение на стенках кровеносных сосудов жиров и жироподобных веществ и разрушает уже отложившиеся жировые наслоения, служа профилактике атеросклероза; способствует похудению; понижает риск инфаркта миокарда и раковых опухолей; повышает иммунитет.

Complex

Портативный электромиостимулятор. Его действие основано на электрическом импульсе, передаваемом через кожу с помощью поверхностных электродов. Выбранная программа помогает распределить электрический импульс по миофасциальным группам, вывести токсины, обезболить и/или подготовить мышечную группу к длительной физической нагрузке. Методика автоматически адаптирует параметры импульса в зависимости от текущего состояния и индивидуальных особенностей организма.

• Снятие болевого синдрома в мышцах после нагрузки;
• восстановление и релаксация мышц;
• развитие и улучшение локальной выносливости мышц, взрывной силы;
• улучшение эластичности мышц;
• профилактика сведения мышц.

Normatec

Технология основана на поэтапной пульсирующей компрессии нижних конечностей, начиная от пальцев. На ноги надеваются манжеты, в которые подается воздух под давлением. Это и создает эффект сжатия. Такая прессотерапия улучшает циркуляцию лимфы, крови и межклеточной жидкости. Регулярное использование системы Normatec помогает спортсмену быстрее восстанавливаться после физических нагрузок.

• Снятие мышечной усталости;
• релаксация мышц;
• устранение чувства «забитости» мышц.

Hyper Volt

Метод ускоряет терапевтическое восстановление в спортивной медицине. Ее ударное действие проникает в глубокие слои мышц со скоростью более чем 3600 ударов в минуту. Это улучшает микроциркуляцию и выводит продукты обмена из мышц после длительных тренировок. Также метод отлично зарекомендовал себя и перед нагрузками – для подготовки и разогрева мышечных групп.

• Снимает боль и усталость в мышцах;
• улучшает циркуляцию и кровоток;
• снимает спазмы и триггеры;
• увеличивает работоспособность мышц и их диапазон движения;
• улучшает общее состояние мягких тканей тела.

«Преимущества аппаратного восстановления заключаются в том, что создаётся воздействие на поврежденные или недовосстановленные ткани. Такое воздействие можно сгенерировать только аппаратом. Использование контролируемой криотерапии, прессотерапии, электрического тока в области нейромышечной стимуляции, преобразование магнитного поля в контактное тепло в активной клеточной терапии – всё это высокоэффективные методы, которые дают результат сразу после процедуры.

Классический массаж — это ятрогенная процедура, и зависит она от квалификации специалиста, его настроения, усталости. Банные процедуры очень хорошо помогают расслабляться и восстанавливаться, но главное – ответить на вопросы: а правильно ли вы паритесь; каков оптимальный микроклимат; какие масла или травы вы используете; какие веники… Банные процедуры – сложная концептуальная процедура, в которой должен работать высококлассный специалист.

Аппаратные методики восстановления помогут избежать травм, связанных с перегрузкой организма, и добиться бóльших результатов в спорте. При регулярном применении вы сможете чаще тренироваться, увеличить нагрузки и повысить мышечную выносливость. Все процедуры должны назначаться спортивным врачом и проходить под его контролем. В этом случае вы получите максимальный эффект.

Резюмирующие выводы

Восстановление между тренировками действительно можно ускорить. В основе лежит сбалансированный рацион и режим дня.

Для быстрого восстановления мышц и энергетических запасов организму необходимы белки и углеводы. Водно-электролитный баланс сильно нарушается во время интенсивных тренировок, поэтому его тоже нужно восстанавливать – водой и изотониками.

Режим дня определяется достаточным отдыхом. Необходимо спасть не менее 7-8 часов ночью, оптимально засыпать до 00:00 часов.

Дополнительными факторами ускоренного восстановления выступают массажи (включая самомассаж массажным роликом или фоам-роллером), водные процедуры (горячий душ, ванна, сауна) и активное восстановление,так же  не забывая про аппаратные методы восстановления! Активное восстановление, как правило, представляет собой комплекс никзоинтенсивных кардио.

Финальная часть стратегии ускоренного восстановления – биологически активные добавки. Существует множество натуральных добавок, которые являются естественными для человеческого организма и чья эффективность в ускоренном восстановлении подтверждена экспериментально.

Не забывайте употреблять больше жидкости в процессе тренировок и в течение дня для восполнения дефицита электролитов. Выпивайте по 30-40 мл на каждый килограмм массы тела. Помните, что для качественных тренировок и отдыха необходимо стабильное состояние ЦНС, поэтому избегайте стресса и переутомления!

                                                                                                    Вернуться в Блог