Что касается темы длинных тренировок, она всегда будет  актуальна для любого спортсмена на выносливость, ведь именно такие тренировки являются одной из ключевых составляющих в подготовке к  соревнованиям на длинные дистанции, в частности гонок серии Ironman  в триатлоне.

Точек зрения по поводу этого типа тренировок можно найти достаточно много, как за длительные изнурительные тренировки на регулярной основе, так и противников которые советуют полностью отказаться от таких тренировок, ссылаясь, что при выполнении данного типа тренировок пропадают скоростные качества.  Ниже я описываю , как эту позицию вижу я.

Какие плюсы можно извлечь из длинных тренировок?

• организм тренируется эффективно использовать жиры в качестве топлива
• повышается экономичность и рациональность техники
• тренировка и укрепление узконаправленных мышечных групп и связок, которые задействуются в зависимости от специфики вида
• устойчивость нашей нервной системы к работе длительной продолжительности

Эффективное использование жиров
Что касается запасов углеводов в нашем организме, то они достаточно ограничены.
И даже при полной загрузке  наших резервов (гликогена) хватит лишь на 1,5-2 часа интенсивной работы. Поэтому для успешного выступления на длинных дистанциях триатлона  критическое значение приобретает способность организма эффективно использовать в качестве источника энергии другой источник топлива – жиры. Ведь этих запасов хватит даже у самого подсушенного спортсмена  на преодоление любой дистанции.

Тренировка этой системы приурочена  к  работе на низкой интенсивности( на уровне или ниже аэробного порога) в условиях значительного истощения запасов гликогена (в такой резервной форме хранятся запасы углеводов в нашем организме). Для этого нам и необходимо делать длительные беговые тренировки  по 2-2,5 часа и велозаезды по 4-5 часов.

Повышение экономичности  движений.

Лучшая экономичность у бегунов на длинные дистанции в основном связана с меньшими вертикальными колебаниями центра масс атлета при беге, что, возможно, связано с нейромышечной адаптацией, развивающейся под влиянием длинных медленных пробежек. Тренировки на выносливость приводят к улучшению морфологии и функциональности митохондрий в скелетной мускулатуре. Повышение кислородной ёмкости скелетной мускулатуры позволяет тренированным бегунам использовать меньшее количество кислорода для поддержания субмаксимальной скорости бега. Эти изменения приводят к улучшению экономичности бега, менее выраженным нарушениям гомеостаза и более медленной утилизации гликогена мышцами при их работе.  С повышением экономичности так же снижаются пульсовые характеристики, при том же самом пульсе вы будете бежать гораздо быстрее,нежели ранее

Укрепление специфических мышечных групп и связок

Дело в том, что в каждом  движении будь то бег или езда на велосипеде, задействуется  очень специфические мышечные группы, которые могут не использоваться нами так интенсивно во всех других, пусть даже схожих по биомеханике, движениях. При длительной работе неподготовленность всех этих мышечных групп начинает проявляться как лимитирующий фактор, заставляя нас сбавить темп.

Наилучший эффект для проработки этих узконапревленных мышечных групп мы добьемся длительными тренировками в сочетании с силовой подготовкой.

 Тренировка устойчивости нервной системы.

 Еще один важный тип адаптаций, которому не уделяется должного внимания.

Так вот, нервную систему действительно необходимо тренировать для длинных дистанций. И это не решается простым настроем себя на то, что «я все смогу, я хорошо готов, я  тренировался и смогу это сделать» и другими подобными волевыми установками.

Систематические продолжительные тренировки низкой интенсивности приучают нашу нервную систему к тому что 2,5 часа бежать или 5 часов ехать на велосипеде- это нормально, и ничем нашему организму не грозит, как и падение уровня гликогена  и .т .п.

Приучая свою нервную систему таким образом, мы уже можем рассчитывать на то, что она не скажет свое однозначное «С меня хватит!» на 30ом километре марафона.

Ведь стоит помнить, что инстинкт самосохранения, заложенный в нас самих еще никому не удавалось так просто переломить.

Отсюда – единственный способ убедить нервную систему что нам ничего не угрожает – это систематические длительные тренировки, которые будут восприниматься как нечто обыденное, а не борьба на грани, когда мы будем проходить свой очередной Ironman.

С какой интенсивностью выполнять?

Так как основная задача- это все же тренировка аэробных способностей, то и тренировки мы выполняем соответственно на уровне или ниже аэробного порога. Это зона 2, но никак не зона 3. В поздних стадиях подготовки возможны небольшие включения 3 зоны. Частые и значительные включения зоны 3 на длительных тренировках приведет к избыточному стрессу для организма, что крайне негативно отразится на нашем самочувствии.

Как часто нам нужды длительные тренировки ?

при подготовке к длинному триатлону нам будет достаточно по одной тренировке каждого вида в неделю, при этом планировать их желательно на конец недели (допустим длинный бег в пятницу и длинный велосипед в воскресенье. или подряд – длинный бег в Сб и длинный велосипед в Вс) ,так же это рационально для спортсменов- любителей с пятидневной рабочей неделей ,т.к втиснуть длинные тренировки в плотный рабочий график на неделе довольно проблематично.

                                                                                              Вернуться в Блог